Encore appelés légumineuses
Actuellement leur consommation demeure faible et c’est dommage car il s’agit d’aliments riches en ressources : protéines végétales, magnésium, fer…
Leur digestibilité dépend des techniques de cuisson.
Les principales légumineuses :
Haricots secs
Pois secs
Fèves
Lentilles
Soja.
Depuis l’Antiquité, l’homme associe légumes secs et céréales. C’est un complément indispensable à une alimentation équilibrée (céréales + légumes secs = protéines complètes
Les combinaisons sont nombreuses
Légumes secs Céréales Origine
Haricots rouges Maïs Amérique du Sud
Soja riz Asie
Pois chiches semoule de couscous Afrique du Nord
Valeurs alimentaires des légumineuses
Calories Protéines Graisses
Haricots secs 341 22 1,5
Lentilles 345 24,2 1,8
Fèves 343 23 1,5
Pois secs 345 22,5 1,5
Soja 335 38 18
Les haricots
On trouve un très grand choix de variétés, du haricot blanc jusqu’au haricot vert, sans oublier les haricots noirs, les rouges, les jaunes ou les marbrés.
Leurs goûts sont très différents selon les variétés.
Les haricots ont mauvaise réputation quant à leur digestibilité.
Il faut savoir que parmi les nombreuses variétés, il est possible de trouver des haricots qui ne soient pas de haut rendement, à peaux fines, de bonne digestibilité et de saveurs agréables.
Les lentilles
Tout le monde connaît les lentilles certains les ont même échangées contre un droit d’aînesse.
En France la variété la plus connue est la lentille du Puy. Il existe d’autres variétés, de couleurs différentes, notamment la lentille corail, la plus petite, dont la cuisson est extrêmement rapide.
Les lentilles bien cuites sont très digestes et ne provoquent pas de flatulences.
L’association lentilles/saucisses peut engendrer des troubles digestifs.
Les fèves
La fève est l’une des plus anciennes légumineuses. Elle peut être consommée fraîche ou séchée.
Consommée sèche, il convient de la débarrasser de sa peau particulièrement indigeste.
Les pois chiches
Il est devenu le légume du couscous. Pourtant, ses utilisations sont nombreuses. Leur seul inconvénient : une cuisson longue.
Riche en protéines
Pour assurer une meilleure digestibilité, il est conseillé de les faire tremper la veille. Les égoutter, puis les frotter dans un linge avec du gros sel pour les débarrasser de leurs peaux.
Les pois cassés
Connu surtout pour ses soupes et ses purées, le pois cassé est pratiquement tombé dans l’oubli
Intéressant pour son assimilation puisqu’il présente l’avantage d’être débarrassé de sa peau contrairement aux pois entiers.
Le soja
Il tient une place tout à fait particulière dans les légumineuses.
Il est très riche en protéines particulièrement équilivbrées. Il existe de nombreuses préparations à base de soja :
Sauces de soja
Pâte au soja
Soja fermenté
Tofu (caillé de soja)
Grains de soja
Germes de soja
Farine de soja
Cette richesse dans la variété de ses présentations permet une grande diversité de recettes.
L’origine du mot soja (ou soya) est chinoise
On peut manger du soja de la soupe au dessert, en retrouvant ) chaque fois des goûts et des saveurs différents.
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